最近、高齢の親の足腰が弱ってきて、将来介護が必要になりそうで・・・心配だわ・・。
「要介護要望には筋力維持が鍵！」です。
早期に対策を打つことで、その心配を解決できるかもしれません。
「年齢とともに筋力が落ちてきて、将来要介護になるのでは？」と不安を感じていませんか？
実は、筋力低下を放置すると、転倒・骨折→寝たきり→要介護という悪循環に陥りやすいことがわかっています。しかし、ちょっとした食事の工夫で筋力維持をサポートできる可能性が高いのです。
本記事では、理学療法士の視点も踏まえながら、高齢者が“食事”で筋力低下を予防する具体的な方法を解説します。ぜひ参考にして、いつまでも自立した生活を続けましょう！
なぜ筋力低下が要介護リスクを高めるのか
サルコペニアやフレイルとの深い関係
加齢に伴う筋力・筋肉量の顕著な減少を「サルコペニア」、身体や心の機能が弱くなった状態を「フレイル」と呼びます。
これらが進行すると、歩くスピードが遅くなる、階段の上り下りがつらいなど、日常動作が大きく制限されがちになるだけではなく、転倒のリスクが高まります。高齢者の転倒は骨折に繋がりやすく、骨折により寝たきりの状態や動けない期間が続くと、要介護状態に陥ってしまいます。
生活の質（QOL）の低下
筋力や体力が落ちると、転倒リスクが高まるだけでなく、買い物や家事などの活動が負担になりがちです。そうなると自宅にこもりがちになり、結果的にさらなる筋力低下を招いてしまいます。
こうした事態を防ぐには、”筋力を維持するための食事と運動”が欠かせません。
高齢者の筋力低下と食事の深い関係
食事は体づくりの基本。筋肉合成や免疫力維持に必要な栄養が不足すれば、筋力はどんどん落ちてしまいます。
高齢になるほど食欲が落ちたり、噛む力が衰えたりして、食事量や栄養バランスが崩れやすいため、
意識的に対策を取ることが大切です。
筋力低下を防ぐために摂るべき栄養素
タンパク質
筋肉を作ったり、維持するうえで最も重要なのがタンパク質です。
- 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれ、ビタミンやミネラルも合わせて摂取できるバランスの良い食事が理想的
- 高齢者の場合、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のタンパク質摂取が推奨されるという報告があります
- 食事量が少ない場合や、タンパク質をたくさん摂取できない場合は、プロテインなどを補助的に活用するのも良いかもしれません
全卵1つあたりのタンパク質は約6g、鶏肉100gあたりのタンパク質は16.6gです。
カロリーSlismのようなサイトで検索すると、食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかがわかります。
ビタミンD・カルシウム
骨や筋肉の健康を支え、骨折に大きく関与する骨粗鬆症のリスクの軽減にも関連します。
- 魚（特に鮭・サバ・イワシなど）、きのこ類、乳製品
- ビタミンDは日光を浴びることで体内での合成が促進されるため、屋外活動もたいせる
ビタミンB・ビタミンC・E
- ビタミンBはエネルギー代謝をサポートし、疲労を軽減
- ビタミンC・Eには抗酸化作用があり、筋肉疲労や細胞のダメージを抑える
- 野菜や果物、穀物類から幅広く摂取する
オメガ3脂肪酸
- 体内から生成できない必須脂肪酸
- 筋肉の合成を促したり、炎症を抑え、筋肉損傷を軽減する
- 魚介類や植物油に多く含まれている
食事から筋力低下を予防する具体策
タンパク質をこめまに摂る
- 毎食摂取する
朝・昼・夕それぞれでタンパク質を摂取すると、筋肉量や筋力を維持したり増やしやすい - 間食に取り入れる
ヨーグルトやチーズ、プロテイン飲料などから少量ずつ摂ると、総摂取量を補える
食べやすい形態に調理
噛む力が弱っている場合はやわらかく煮る、刻む、ミキサーなどで調理する
- 味付けや香りを工夫し、食欲を刺激
- 出汁やハーブ、スパイスを活用して、塩分ではないもので”美味しく”食べる
宅配弁当や栄養補助食品の活用
- 買い物や調理が大変な方には宅配弁当が便利
・種類も豊富で、飽きずに食事が続けられる
・塩分やカロリーが調整されたメニューもあり、栄養バランスを保ちやすい - 栄養補助食品を取り入れる
・食事だけで十分な量が摂れない場合は検討
・カロリーが摂りやすいものや、タンパク質が摂りやすいものなど、用途が分かれているものが
多く、自分にあった栄養補助食品を取り入れる
食事＋運動で相乗効果
運動が筋力低下予防に繋がる
食事で栄養をしっかり摂っても、動かなければ筋力は増えませんし、維持もできないもの。
- 軽い筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせると、筋肉合成が活発に
- ウォーキング（5000歩が目安）、スクワット、椅子からの立ち上がりの繰り返しなど、簡単に取り入れられるメニューがおすすめ
- まずは家事を少し多めにやる、庭の草むしりをする、外出先でなるべく階段を使う…など、
”できる範囲”で始めるのでOK
食事メニューの一例
- 朝食：ヨーグルト+果物、卵焼き、豆腐の味噌汁、ご飯
- 昼食：鮭のホイル焼き（きのこ類や野菜も一緒に）、ご飯、ほうれん草の和え物
- 夕食：豆腐入りハンバーグ、カボチャの煮物、わかめスープ、ご飯
- 間食：チーズ、ナッツ、さきイカ、アーモンド小魚
まとめ
高齢者の筋力低下は、放っておくと要介護状態へ直結しやすいリスクを含んでいます。ですが、食事面を少し変えるだけでも筋力維持・向上を期待できるのです。
- タンパク質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）
- ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜・果物・きのこ類などを組み合わせる
- 食べやすい調理・宅配弁当の活用、栄養補助食品の導入で負担を軽減
- 適度な運動や生活習慣の改善も一緒に行い、相乗効果を狙う
特に高齢の親をケアする立場の人は、日々の食事を見直してみてください。それだけで、要介護リスクを大幅に下げるチャンスが広がります。些細な一歩が、長く自立した生活を送るための大切なスタートになるはずです。
参考文献
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- de Labra C, Guimaraes-Pinheiro C, Maseda A, Lorenzo T, Millán-Calenti JC. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 2015;15:154.
