歳を重ねる毎に食事があまり食べられなくなってきているし、どうしても食事がいい加減になってきている気がする・・・
食事量の低下はフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉量の低下）に繋がる危険性があります。
食事習慣を定期的に見直すことで、長く元気に生活することができますよ！
「最近、恒例の親の食欲が落ちてきて心配・・・」「食事を作るのがめんどくさくって、いい加減になってきている」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
本記事では、一人暮らしの高齢者が陥りやすい危険な食事習慣をチェックリストを通じて洗い出し、フレイルやサルコペニアを予防するために必要な生活習慣の見直しを提案していきます。医療・介護の観点から、栄養不足や転倒リスクに直結しやすい要因をしっかり理解し、食事習慣の見直しに役立ててください。
それでは、どうぞ！
なぜ一人暮らしや高齢者の食事が危険になりやすいのか
体力低下による買い物・調理の負担
- 高齢になるほど、筋力や体力の低下が進み、買い物に行くのが大変になる
- 重い荷物を持つのが大変だったり、転倒するのを避けるために、買い物頻度を減らし、結果的にレトルト食品やインスタント食品に頼るケースも
孤食・食欲低下
- 自分だけの食事の準備だと、頑張って作ろうという意識が減少しやすい
- 一人暮らしだと”誰かと食事を共にする”機会が少なく、食事の楽しみが減ってしまう
認知機能・うつ傾向の影響
- 食材を買っても調理をする気力が湧かない、食事の時間すら忘れるといったケースも
- 栄養バランスの偏りがさらなる気力や認知機能の低下を招き、悪循環に
こうした要因を放置するとフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉量の著しい減少）へ進みやすく、要介護リスクが高まるため、早めの対策が必要です。
危険な食事習慣をセルフチェック
以下の項目にいくつ該当しますか？
複数当てはまるほど、食事習慣が良くない証拠です。
| 項目 | チェック |
| 最近、体重が2〜3kg減った（ダイエットではなく） | ⬜︎ |
| 1日3食を食べず、バランスを全く考えていない | ⬜︎ |
| 買い物が面倒で、パンやカップ麺、レトルト食品ばかりになりがち | ⬜︎ |
| 噛んだり飲み込むのが大変で、柔らかいおかずしか食べられない | ⬜︎ |
| お菓子や菓子パンだけで食事を済ませることが週3回以上ある | ⬜︎ |
| 食事をほぼ1人でとり、会話の機会がほとんどない | ⬜︎ |
| 1日あたりの水分摂取が1リットル未満 | ⬜︎ |
| 調理や買い物が大変で、ほとんど自炊をしない | ⬜︎ |
| お腹が減ることがあまりない | ⬜︎ |
結果の目安
みなさん、いくつ当てはまりましたか？
以下に結果の目安を記載します。自分がどれに当てはまるか確認してみてください。
- 2〜3個：食事習慣を見直す初期段階。栄養不足のリスクがあります
- 4〜5個：フレイルやサルコペニアのリスクが高く、対策が必要
- 6個以上：要介護リスクや大幅な体力低下が懸念されるため、早急に対策が必要
危険な食事習慣がもたらすリスク
フレイル・サルコペニアの進行
- 栄養不足・運動不足の組み合わせで筋力が落ち、要介護のリスクが上昇
- 体重減少・疲れやすさ・歩行速度低下（信号が変わるまでに横断歩道を渡れないなど）などの兆候があれば早めの対策が必要
免疫力低下・病気のリスク
- エネルギーや栄養素が不足すると感染症や生活習慣病にかかりやすくなる
- 過度な塩分・糖分摂取が続くと、高血圧や糖尿病の悪化も懸念
うつ・認知機能低下
- 栄養不足が続くことで精神的ストレスが増大
- 食事の楽しみが失われるとうつ傾向や認知機能の低下が進んでしまう可能性
理学療法士が勧める改善策とヒント
軽い運動を行うことで食欲を増進
- 運動で血行を良くし、食欲中枢を刺激する
- 運動でカロリーを消費することでお腹が空き、食欲が増加する
- 栄養摂取と運動を組み合わせることで、フレイル予防にも
高齢者の運動については、以下で詳しく解説にしているので参考にしてください！
調理負担を減らす工夫
- 宅配弁当やミールキットで、バランスの取れた食事を確保
- 買い物代行やヘルパーの利用で、買い物を簡便に
- 電子レンジ調理器具など、調理家電の活用で安全性と簡便さをアップ
宅配弁当についてよく知らない方は、こちらの記事を参考にしてください！
高齢者が宅配弁当を選ぶときのポイントについて知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください！！
楽しく食事をする機会を増やす
- 予定が合う時は、家族や友人と食卓を囲む
- テレビ電話で家族や友人と「オンライン一緒ご飯」をするという手も
口腔ケア・嚥下体操の導入
- 歯科の定期受診で、口腔内のトラブルを早期発見
- 嚥下体操や口腔体操で、食べる力（咀嚼・嚥下）を維持
嚥下機能の低下は、食事量の減少に繋がってしまいます。
食べる力が低下している人は、やわらか食やミキサー食などを作るの良いでしょう。
やわらか食に対応している宅配弁当もあるので、そのようなものを使うのもいいですね！
まとめ
- 高齢者は調理負担・栄養不足に陥りやすく、フレイルやサルコペニアのリスクが高まる
- 本記事のチャックリストで複数当てはまる場合は要注意。買い物や調理の負担軽減、運動・口腔ケアなど複合的な対策が必要
- 適切な介護サービスや地域サポート、宅配弁当の活用で、栄養と安全を確保しつつ要介護リスクを減らす
- 運動やコミュニケーションを組み合わせて、「食事の楽しみ」を取り戻そう
参考文献
•Ministry of Health, Labour and Welfare (MHLW), Japan. Annual Health, Labour and Welfare Report. 2020; Part 1, Chapter 2.
•Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
•de Labra C, Guimaraes-Pinheiro C, Maseda A, Lorenzo T, Millán-Calenti JC. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 2015;15:154.
