こんにちは！サウナでリラックスした後、外気浴をすると心も体も軽くなるような感覚、“ととのう”を体験したことはありませんか？
サウナ好きなら一度は耳にしたことがある「ととのう」という言葉。その感覚を支える科学的なメカニズムをご存じですか？
本記事では、「外気浴がととのう感覚を生む理由」について、医学的・科学的な視点から解説します。体験的な魅力だけでなく、実際に起きている身体の変化や健康効果を知ることで、さらにサウナライフを楽しむヒントが得られるはずです！
“ととのう”とは何か？その感覚の正体を探る
サウナ好きが語るととのうとは、こんな感覚
- 心身がリラックスして、スッキリする
- 雲の上にいるようなふわふわした感じ
- 頭が真っ白になる感覚
科学的に見ると「整う」はこう説明できる
- 自律神経の切り替え
サウナ中に優位になっていた交感神経（緊張・興奮の状態）が、外気浴で副交感神経（リラックスの状態）へと切り替わります。 - 心拍数と血圧が正常化
サウナ中の心拍数上昇が、外気浴によるクールダウンで落ち着き、全身の血流が安定します。 - リラクセーションホルモンが分泌
外気浴中にエンドルフィン（幸福ホルモン）やセロトニン（安定ホルモン）が増加します。
サウナ中は「暑い！」、「きつい！」という中でアドレナリンがどんどん分泌されます。その後、水風呂を経て、外気浴で「ほっとする」ことになります。
一度分泌されたアドレナリンはそう簡単には代謝されず、副交感神経が優位になったり、リラクセーションホルモンが分泌されても、身体の中に残っていることとなるわけです。
この、アドレナリンが残っているけどリラックスもしているという相反する状態が「ととのう」という状態となると言われています。
ととのう感覚を高める外気浴の方法
環境を整える
・静かで風通しの良い場所を選ぶ
・日差しが強い場合は日陰を利用する
うるさい場所や眩しい場所では眠れませんよね？これと一緒でととのうためにもリラックスできる環境を整えてあげることが必要。外気浴だからといって、必ず外で行う必要はありません。大事なのはリラックスするということ。
姿勢と時間
・リクライニングチェアや横になれるスペースを活用
・1回の外気浴は5〜15分を目安に
体調や気分に合わせて時間を調整しましょう。他の利用者でチェアが埋まっている場合は湯船の縁などに座り休憩することもお勧めです。
呼吸法を取り入れる
・腹式呼吸
・数息観
腹式呼吸は、お腹を膨らませたりへこませたりしながら、ゆっくり呼吸する方法。副交感神経を優位にするのに役立ちます。
雑念があるとリラックスできませんよね。そんな時は数息観を用いましょう。数息観は坐禅やヨガで用いられる呼吸法で、ゆっくりとした呼吸を行いながら、呼吸の回数を数えます。
数息観を用いて、頭の中を空っぽにすることでリラックスできること間違いなし！！
心拍数などの身体状況をモニタリング
・心拍数をモニタリング
・ととのう状態を数値化
スマートウォッチなどを利用してととのう状態を数値化したり、心拍数をリアルタイムでモニタリングすることで、あとどれくらいでととのうのかがわかります。
ととのう状態の心拍数の目安は安静時心拍数。サウナに入る前の心拍数を目安に外気浴を行うことがお勧めです！
まとめ：外気浴は整う感覚のカギ
外気浴は、サウナで得られるリラクゼーション効果を最大化する重要なプロセスです。
外気浴を正しく行うことで、心身ともに整う感覚を深められます。
サウナ後にやるべきこと
- 呼吸法とともに静かな外気浴を楽しむ
- 適切な姿勢と時間で無理なくリラックスする
外気浴をうまく取り入れて、より豊かなサウナライフを楽しみましょう！！
