こんにちは！忙しい日々の中でサウナに通い、心も体も”スッキリ”させている方は多いですよね。サウナはリラクゼーション効果が高く、ストレス解消にもぴったりなイメージがあります。しかし、サウナに入る際は「心拍数が大きく上がる」「大量に汗をかく」といった、生理学的にも大きな変化が起こっていることをご存じでしょうか？
本記事では、理学療法士の視点から、サウナが身体に与える影響や安全に楽しむためのポイントをわかりやすく解説します。「サウナは本当に体にいいの？」「高血圧だけど大丈夫？」など、気になる疑問をお持ちの方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
サウナが身体に与える生理学的変化
・体温上昇
・心拍数の増加
・血管拡張による血流量の変化
・発汗量の増加
サウナ室内の高温環境に身を置くと、体温が徐々に上昇し、全身の血管が拡張します。その結果、血液の流れが活発になり、身体の隅々まで熱が伝わりやすくなります。さらに、大量の発汗を通じて体温を調節しようとするので、心拍数がぐんと上がるのが特徴です。
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165553/
サウナのメリット
・リラクセーション効果とストレスの緩和
・心血管疾患リスクの低減
・代謝機能の向上
・免疫機能の向上
サウナといえばストレス解消！と考える人は多いかもしれませんが、実はそれ以外にもたくさんメリットがあります。
ストレスが解消できることに加え、動脈効果や心筋梗塞、脳卒中などの心血管疾患リスクの低減ができるなんて、良いことばかりですね！
また昨今は感染症の話題が尽きないですが、実はサウナには免疫機能の向上というメリットがあリます。適度なサウナの利用は体内の免疫システムが活性化し、細菌やウィルスへの耐性が高まると考えられます。
Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA internal medicine, 175(4), 542-548.
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サウナに危険性はないの？
サウナにはリラクセーションや健康増進のメリットがたくさんありますが、リスク管理を怠ると重大な健康トラブルに繋がる可能性があります。以下に起こり得る危険性をいくつか列挙してみます。
・脱水と電解質バランスの乱れ
・急激な血圧変動
・心拍数の急上昇
・熱中症や過熱の危険性
・意識低下や失神
どうですか？思ったより怖い危険性があるかもしれませんね。
でも大丈夫！以下のポイントを押さえれば、安全に楽しむことができます！
・こまめな水分補給と電解質補給
・1回の利用時間を自分の体調に合わせて設定する
・スマートウォッチを使用して身体の変化を観察しながらサウナを利用する
・アルコールを飲んだ後に利用しない
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126.
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高血圧や心疾患がある人は大丈夫？
持病がある方の場合、サウナの利用は慎重を要します。特に入浴時間や温度管理、水風呂への入り方など、いくつかのポイントを守ることで安全性が高まります。
温度・時間のコントロール
・サウナ室内の温度が高すぎない施設を選ぶ
・1回あたり5〜10分程度を目安にし、体調を確認しながら利用する
こまめな体調チェック
・入浴前後で心拍数や血圧を測定
・体調がすぐれないと感じたら、利用しない。途中で違和感を感じたらすぐに中止する
理学療法士のアドバイス
持病のある方は、主治医に相談の上、少しずつ鳴らすようにサウナを利用するのがおすすめです。特に水風呂に入る際は、体にかかる負荷が大きいので、ぬるま湯を挟んだり、外気浴を先に行うなどして、急激な温度変化が起きないようにしましょう。
サウナを安全に楽しむための6つのポイント
サウナの前に行うこと
・体調チェック：熱がある、疲れている時は無理をしない。
・水分補給：サウナに入る前にコップ1杯の水を飲む。
体調が悪い時は無理をしないようにしましょう。無理をしてかえって体調が悪くなることも・・・
入る温度と時間を守る
・自身に合った温度：80〜90度が一般的ですが、自分に合った温度の施設を探す。
・時間の設定：1回あたりの時間の目安は5〜10分を目安に。長くても15分以内にとどめる。
・複数回に分ける：短時間を2〜3回に分けて入る。
自分に合わない温度や無理をして長時間入ることは、”整う”ことへの弊害に。無理なく、サ活を楽しみましょう。
適切な姿勢や呼吸で過ごす
・座る姿勢：リラックスできる姿勢。
・呼吸法：ゆっくりとした呼吸を心がける。
こまめに水分を補給
・タイミング：サウナの前後、休憩中に水分を補給。
・内容：水だけでなく、電解質を含むスポーツドリンクを活用しても良い。
休憩を大切に
・外気浴を活用：サウナと水風呂の後は、外気浴をし、体温を自然に戻す。
・深呼吸を心がける：ゆっくりとした呼吸で副交感神経を優位にしてリラックス。
サウナ中の体調をモニタリング
・心拍数をチェック：サウナ中や休憩中に心拍数をモニタリング
自身の体調をモニタリングすることで、身体の異常をすぐに察知できることができます。また心拍数を計測することで、より”整う”状態になりやすくなります。
心拍数の数え方
心拍数は手首の親指側を通る橈骨動脈に指を当て、脈拍を15秒間数え、4倍することで数えることができます。
スマートウォッチを利用することで、リアルタイムで計測し続けることができる他、モデルによっては”整う”状態がわかるものもあるので、筆者はお勧めです！！
最後に
サウナは、適切に利用すれば心身をリフレッシュし、健康をサポートする素晴らしいものです。ただし、リスク管理を怠ると、体調を崩す原因にもなりかねません。この記事で紹介したポイントを守りながら、安全で楽しいサウナライフを送ってください。
サウナで整う瞬間を、安心して楽しみましょう！
